Pamiętam, kiedyś patrzyłam w lustro i myślałam: „No, z tymi ramionami to trzeba coś zrobić”. Były takie… bez wyrazu. Pewnie znasz to uczucie, prawda? To frustrujące, kiedy dążysz do czegoś, a efekty nie przychodzą od razu. Ale mam dla Ciebie super wiadomość! Niezależnie od tego, czy Twoim marzeniem są silne, zdefiniowane, czy po prostu smukłe i ujędrnione ramiona, ten przewodnik to Twój klucz do sukcesu. To nie kolejny nudny poradnik – to praktyczny plan, stworzony z myślą o Tobie!
Spis Treści
ToggleNieistotne, czy masz pod ręką całą siłownię z mnóstwem sprzętu, czy wolisz komfort swojego salonu z dwoma butelkami wody zamiast hantli. Pokażę Ci, jak skutecznie wziąć się za bicepsy, tricepsy i barki. Wykorzystamy wszystko, co możliwe: hantle, gumy oporowe, a nawet po prostu własne ciało. Odkryjemy razem najlepsze ćwiczenia na ramiona, które naprawdę działają, bez względu na Twój obecny poziom zaawansowania. Przygotuj się, bo ten kompleksowy plan naprawdę odmieni Twoje podejście do treningu. Bądź gotów na zmiany, których pragniesz!
Wiem, że pierwsza myśl o treningu ramion to często kwestia estetyki – te zgrabne kształty, pewność siebie w podkoszulku czy letniej sukience. Ale uwierz mi, to tylko wierzchołek góry lodowej! Regularne ćwiczenia na ramiona to inwestycja w Twoje zdrowie, komfort i ogólną sprawność, która daleko wykracza poza to, co widzisz w lustrze. To jak budowanie solidnego fundamentu dla całego ciała. Serio, czujesz różnicę, gdy ramiona stają się silniejsze!
Co zyskujesz? Mnóstwo rzeczy, które zmieniają codzienne życie. Pamiętasz, jak trudno było wnieść ciężkie zakupy na trzecie piętro? Albo podnieść dziecko bez zbytniego wysiłku? Silne ramiona ułatwiają każde z tych zadań, dodając Ci siły funkcjonalnej, którą docenisz każdego dnia. To sprawia, że życie staje się po prostu łatwiejsze, mniej męczące.
A co z postawą? Może masz tendencję do garbienia się, czujesz ten nieprzyjemny ból w plecach i karku? Mięśnie naramienne są jak cichy bohater – stabilizują Twoje barki i kręgosłup. Odpowiednie ćwiczenia na ramiona mogą naprawdę pomóc skorygować garbiącą postawę i złagodzić te męczące dolegliwości. To ulga, którą poczujesz w końcu!
Nie zapominajmy o metabolizmie! Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz, nawet gdy odpoczywasz. Budowanie mięśni ramion to wspaniały sposób na podkręcenie Twojego wewnętrznego pieca, a do tego przyspieszysz spalanie kalorii, co potwierdzają specjaliści od zdrowego stylu życia. Kto by nie chciał szybszego metabolizmu, prawda?
No i ten, chyba najważniejszy aspekt, przynajmniej dla mnie – poczucie pewności siebie. Widząc, jak Twoje ciało staje się silniejsze, jak radzisz sobie z ciężarami, z którymi kiedyś walczyłeś, to uczucie jest bezcenne. Każde zrobione ćwiczenie na ramiona, każda nowa powtórka, to mały triumf, który buduje Twoje poczucie wartości. A to bezcenne, prawda?
I na koniec, co jest chyba najbardziej logiczne – zapobiegasz kontuzjom! Mocne mięśnie ramion to jak tarcza ochronna dla Twoich stawów. Regularny trening minimalizuje ryzyko urazów, co jest zgodne z zaleceniami światowych organizacji zdrowia. Możesz cieszyć się aktywnością bez obaw. To wszystko razem to naprawdę imponujący zestaw korzyści, potwierdzonych przez ekspertów medycznych!
Żeby mądrze trenować, trzeba wiedzieć, co się trenuje, zgadza się? Ramiona to nie tylko “ramiona”, to złożona maszyneria. Poznanie podstawowej anatomii to klucz do efektywności. Kiedy wiesz, który mięsień za co odpowiada, łatwiej jest precyzyjnie celować w odpowiednie partie. Ramiona składają się z trzech głównych grup, które zaraz Ci przybliżę.
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, to ikona siły i często pierwszy mięsień, który chcemy “napompować”. Odpowiada przede wszystkim za zginanie stawu łokciowego i chyba każdy go kojarzy. Skuteczne ćwiczenia na bicepsy są szalenie popularne, i nic dziwnego – widoczne efekty naprawdę motywują!
Mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps, to prawdziwy gigant, ale często niedoceniany! Składa się z trzech główek i stanowi aż około 2/3 masy ramienia. Jego główną funkcją jest prostowanie stawu łokciowego. Jeśli marzysz o pełnych, silnych ramionach, które robią wrażenie, to właśnie ćwiczenia na tricepsy powinny być Twoim priorytetem. Bez nich ani rusz!
Mięśnie naramienne, które potocznie nazywamy barkami, składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego. To one odpowiadają za odwodzenie, zginanie i prostowanie ramienia, ale przede wszystkim stabilizują staw ramienny. Silne barki to nie tylko świetny wygląd, ale też ochrona przed urazami. Regularne wzmacnianie ramion, w tym barków, jest kluczowe dla ich zdrowia i ogólnej sprawności.
Trening ramion to nie tylko podnoszenie ciężarów. Aby Twoje wysiłki były efektywne i co najważniejsze, bezpieczne, trzeba przestrzegać kilku żelaznych zasad. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia na ramiona w domu, czy na siłowni, te wskazówki pomogą Ci osiągnąć cele i uniknąć frustracji. Pamiętaj o tym, to naprawdę ważne!
Mięśnie są sprytne – rosną tylko wtedy, gdy są stale poddawane coraz większym bodźcom. Jeśli co tydzień robisz to samo, to niestety, ale nic się nie zmieni. Zawsze staraj się zrobić trochę więcej niż ostatnio – czy to więcej powtórzeń, serii, czy po prostu zwiększyć ciężar. To sprawi, że Twoje ćwiczenia na ramiona przyniosą upragnione postępy i nie wpadniesz w stagnację.
To absolutna podstawa, której nie można zaniedbać! Pamiętam, jak kiedyś próbowałam podnieść za duży ciężar, kosztem techniki. Efekt? Ból i żadnych rezultatów. Wykonując różnorodne ćwiczenia na ramiona, zawsze, ale to zawsze, stawiaj technikę ponad ciężarem. Nieprawidłowe wykonanie może prowadzić do kontuzji i braku aktywacji właściwych mięśni. Zawsze kontroluj ruch, a ramiona Ci za to podziękują!
Ile i jak często trenować? Dla większości osób, które dążą do budowania masy mięśniowej, optymalnie jest trenować 2-3 razy w tygodniu. Daj mięśniom czas na regenerację, to szalenie istotne. Objętość, czyli liczba serii i powtórzeń, powinna być dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania. Skuteczne wzmacnianie ramion wymaga zbalansowanego podejścia – nie za mało, żeby był bodziec, nie za dużo, żeby nie przetrenować.
Wiele osób myśli, że mięśnie rosną na treningu. Błąd! One rosną podczas odpoczynku. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu, bo to wtedy ciało się regeneruje i buduje. Dieta bogata w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze jest równie, a może nawet ważniejsza niż sam trening. Bez odpowiedniego paliwa i czasu na odbudowę, Twoje mięśnie nie będą się regenerować ani rosnąć, co jest po prostu faktem.
Zawsze, ale to zawsze, rozpoczynaj trening od 5-10 minut dynamicznej rozgrzewki. To pomoże przygotować stawy i mięśnie do wysiłku, zminimalizuje ryzyko kontuzji. Po treningu poświęć 5 minut na statyczne rozciąganie, żeby mięśnie się wydłużyły, a Ty poczułaś ulgę. To integralna część każdego planu, który zawiera skuteczne ćwiczenia na ramiona – nie pomijaj tego, to naprawdę się opłaca!
Brak dostępu do siłowni to nie jest żadna wymówka! Możesz skutecznie wzmocnić ramiona, wykorzystując jedynie ciężar własnego ciała. Te ćwiczenia na ramiona bez sprzętu są idealne do treningu w domu i pozwalają na rozwój siły funkcjonalnej. Poczuj, jak to jest, kiedy Twoje ciało staje się Twoim najlepszym narzędziem!
Tricepsy to klucz do pełnych i zgrabnych ramion. Poniższe ćwiczenia na tricepsy z ciężarem własnego ciała są niezwykle efektywne i dają niesamowitego “pompę”. Przygotuj się na palenie!
To jest naprawdę zaawansowana wersja pompek, która mocno angażuje tricepsy. Ułóż dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu. Opuść klatkę piersiową w dół, kontrolując ruch. Wróć do pozycji początkowej, mocno dopinając tricepsy. To jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała na ramiona, które naprawdę czuć!
Usiądź na krawędzi stabilnego krzesła lub ławki. Dłonie oprzyj obok bioder, palce skierowane do przodu. Zsuń się z krzesła, zginając łokcie i opuszczając biodra w dół, niemal dotykając podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. To doskonałe ćwiczenie na tricepsy w warunkach domowych, które możesz modyfikować, prostując nogi, żeby było trudniej.
Podobnie jak pompki klasyczne, ale dłonie ułożone są na szerokość barków lub nawet węziej. Ważne, żeby łokcie trzymać blisko ciała, wręcz pocierały o boki. Ta modyfikacja zwiększa nacisk na mięsień trójgłowy ramienia, dając mu prawdziwy wycisk. Jest niezwykle skuteczna w budowaniu siły tricepsów, poczujesz to od razu!
Choć wydaje się, że bez obciążenia ciężko o bicepsy czy barki, istnieją ćwiczenia na bicepsy i barki, które wykorzystują siłę własnego ciała. Bądź kreatywny, a efekty Cię zaskoczą.
Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi do przodu. Unieś klatkę piersiową i głowę, jednocześnie uginając ramiona, przyciągając dłonie w stronę barków, jakbyś robił klasyczne uginanie. Ściśnij bicepsy na szczycie ruchu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To świetne wzmacnianie ramion, które koncentruje się na bicepsach w zaskakujący sposób.
Znajdź stabilny drążek, mocną krawędź stołu lub sztangę opartą na stojakach na odpowiedniej wysokości. Chwyć drążek nachwytem, ułóż ciało pod drążkiem. Przyciągnij klatkę piersiową do drążka, mocno angażując bicepsy i mięśnie pleców. Im bardziej poziome jest ciało, tym trudniejsze jest to ćwiczenie na bicepsy. Poczujesz to w każdym mięśniu!
Przyjmij pozycję do pompki, ale unieś biodra wysoko w górę, tworząc literę „A” z ciałem. Zginaj łokcie, kierując czubek głowy do podłogi, a następnie wypchnij się w górę. To doskonałe ćwiczenia na barki i świetny wstęp do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak pompki w staniu na rękach. Wszystkie te ćwiczenia na ramiona pomogą Ci osiągnąć Twoje cele, jeśli tylko będziesz konsekwentny.
Hantle to jedne z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych, jakie możesz mieć. Pozwalają na naprawdę efektywne budowanie mięśni ramion oraz ich rzeźbienie. Poniższe ćwiczenia na ramiona z hantlami stanowią fundament solidnego treningu siłowego, niezależnie od tego, czy masz całą siłownię do dyspozycji, czy tylko kilka ciężarków w domu.
Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Uginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle w kierunku barków. Skup się na mocnym spięciu bicepsa. Kontroluj ruch zarówno w górę, jak i w dół. Powoli opuść hantle. To podstawowe i jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na bicepsy, które musi znaleźć się w Twoim planie.
Podobnie jak klasyczne uginanie, ale dłonie skierowane są wnętrzem do tułowia (chwyt młotkowy). Ruch pozostaje ten sam – uginasz ramiona w łokciach. To ćwiczenie na ramiona mocno angażuje mięsień ramienno-promieniowy i mięsień ramienny, co przyczynia się do budowania szerszych, pełniejszych ramion. Nie pomijaj go!
Usiądź na ławce, pochyl tułów lekko do przodu. Oprzyj łokieć jednej ręki o udo, trzymając hantlę. Wykonuj powolne, kontrolowane uginanie ramienia, skupiając się na maksymalnym skurczu bicepsa. Poczuj, jak każdy włókno pracuje. To idealne ćwiczenie na bicepsy do izolacji i budowania tak zwanego „szczytu” mięśnia.
Możesz je wykonywać stojąc, siedząc lub leżąc. Trzymaj jedną lub dwie hantle oburącz nad głową. Zginaj łokcie, opuszczając hantlę za głowę, starając się nie ruszać barkami. Następnie prostuj ramiona, mocno dopinając tricepsy. To ćwiczenie na tricepsy świetnie angażuje wszystkie trzy głowy mięśnia, dając im prawdziwy wycisk.
Pochyl tułów do przodu, niemal równolegle do podłogi. Jedną rękę oprzyj o ławkę dla stabilizacji, w drugiej trzymaj hantlę. Łokieć trzymaj nieruchomo przy tułowiu i prostuj ramię do tyłu, skupiając się na mocnym skurczu tricepsa. Powoli wróć do pozycji początkowej. To efektywne ćwiczenie na tricepsy do precyzyjnej izolacji tej partii mięśniowej.
Połóż się na ławce, trzymając hantle nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane. Zginaj łokcie, opuszczając hantle w kierunku czoła (stąd nazwa „skull crushers”). Prostuj ramiona, mocno dopinając tricepsy, upewnij się, że łokcie nie rozchodzą się na boki. To intensywne ćwiczenie na ramiona, które wymaga skupienia i dobrej techniki.
Guma oporowa to niedoceniane, a wszechstronne narzędzie. Jest lekka, przenośna i pozwala na różnicowanie oporu. Możesz ją zabrać wszędzie! Poniższe ćwiczenia na ramiona z gumą oporową pozwolą Ci zbudować siłę, wytrzymałość i sprawią, że poczujesz, jak mięśnie pięknie pracują, nawet bez ciężkich hantli.
Stań na środku gumy oporowej, trzymając jej końce w dłoniach. Ugnij ramiona w łokciach, tak jak w klasycznym uginaniu, opór gumy będzie rosnąć wraz z ruchem. Powoli opuść. To świetne ćwiczenie na bicepsy z kontrolowanym oporem, które daje fantastyczne uczucie pracy mięśni.
Usiądź lub stań, jedną nogą przyciśnij środek gumy do podłogi. Trzymaj drugi koniec gumy za głową. Prostuj ramiona nad głową, napinając tricepsy. Powoli wracaj do pozycji początkowej. To bardzo efektywne ćwiczenie na tricepsy z gumą, które angażuje wszystkie trzy głowy.
Podobnie jak z hantlami, jeden koniec gumy zahacz o coś stabilnego (np. klamkę u drzwi). Pochyl tułów do przodu i prostuj ramię do tyłu, kontrolując ruch. To kolejne efektywne wzmacnianie ramion z użyciem gumy, doskonałe do izolacji tricepsa.
Stań na środku gumy, trzymając jej końce w dłoniach. Unieś ramiona na boki (unoszenie boczne) lub do przodu (unoszenie przednie), starając się utrzymać lekko ugięte łokcie. Kontroluj ruch zarówno w górę, jak i w dół. To doskonałe ćwiczenia na barki z gumą oporową, które pomogą Ci je ujędrnić i wzmocnić, bez nadmiernego obciążania stawów. Wszystkie te ćwiczenia na ramiona pozwalają na wszechstronny rozwój, naprawdę!
Zbudowanie silnych i estetycznych ramion wymaga strategii. Nie możesz robić wszystkiego na raz! Poniżej przedstawiamy gotowe plany treningowe na ramiona, które możesz dopasować do swoich celów. Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na budowanie mięśni ramion, czy marzysz o ujędrnianiu ramion i pozbyciu się efektu „motylich skrzydełek”, znajdziesz tu coś dla siebie. Daj sobie szansę i spróbuj!
Ten plan skupia się na nauce prawidłowej techniki – to najważniejsze na początku! Wykonuj każdy ruch w 3 seriach po 10-12 powtórzeń, z przerwami 60-90 sekund między seriami. Kiedy poczujesz, że ćwiczenia na ramiona stają się zbyt łatwe, zwiększ ciężar (jeśli używasz hantli) lub liczbę powtórzeń. Ale pamiętaj, technika przede wszystkim!
Dla osób, które już mają podstawy i chcą zbudować większą, solidną masę mięśniową. Wykonuj 4 serie po 6-8 powtórzeń, z dłuższymi przerwami 90-120 sekund. Staraj się stopniowo zwiększać ciężar, ale zawsze, absolutnie zawsze, utrzymuj idealną technikę. To klucz do rozbudowy mięśni ramion, bez ryzyka kontuzji.
Ten plan koncentruje się na wytrzymałości mięśniowej i pięknym ujędrnieniu. Wykonuj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń, z krótkimi przerwami (30-60 sekund). To świetny trening siłowy ramion dla kobiet, które chcą pozbyć się obwisłych ramion i poczuć się pewniej w bluzkach na ramiączkach. Skup się na precyzji, aby efektywnie ujędrniać ramiona. Jeśli interesują Cię również naturalne sposoby na ujędrnienie biustu, to kolejny krok w drodze do pewności siebie.
Gdy masz tylko 20 minut, nie rezygnuj! Wykonaj 3 superserie (to znaczy dwa ćwiczenia robisz jedno po drugim, bez przerw między nimi). Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia w superserii. To idealny sposób na szybkie efekty ramion, gdy liczy się każda minuta, a Ty nie masz czasu na długi trening.
Nawet najlepsze ćwiczenia na ramiona mogą okazać się nieskuteczne, a co gorsza, doprowadzić do kontuzji, jeśli popełnisz podstawowe błędy. Zrozumienie ich i unikanie jest absolutnie kluczowe dla Twojego bezpieczeństwa i maksymalizacji efektów. Pamiętaj, mądry trening to podstawa!
To najczęstszy błąd, jaki widuję na siłowni! Próba podnoszenia zbyt dużego ciężaru, z fatalną techniką, prowadzi tylko do jednego – kontuzji. Skup się na prawidłowej technice ćwiczeń na ramiona, nawet kosztem mniejszego obciążenia. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale za to dobrze, niż szarpać się z ciężarem i nabawić problemów.
Ilu z nas, choć raz, nie pomyślało: „Od poniedziałku biorę się za siebie”? Ale potem przychodzi wtorek, środa, a my ciągle tkwimy w punkcie wyjścia. To frustrujące, prawda? Jeśli wykonujesz te same ćwiczenia na ramiona z tym samym obciążeniem, mięśnie po prostu się przyzwyczajają i nie rosną. Pamiętaj o zasadzie progresywnego przeciążenia – zaskakuj swoje mięśnie, a unikniesz stagnacji!
Mięśnie rosną i regenerują się podczas odpoczynku, nie na treningu! Niewystarczająca ilość snu to cichy sabotażysta Twoich wysiłków. Daj mięśniom czas na odbudowę po intensywnym treningu ramion. A do tego dieta! Brak białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów to prosta droga do braku efektów, mimo wylanych potów.
Wielu początkujących, a czasem i tych bardziej zaawansowanych, skupia się wyłącznie na bicepsach, bo są takie widoczne! Pamiętaj, że tricepsy stanowią większą część ramienia (2/3!), a barki są kluczowe dla szerokości i stabilności. Kompletny trening powinien obejmować wszystkie trzy grupy, żeby ramiona rozwijały się harmonijnie. Pamiętaj, aby wszystkie ćwiczenia na ramiona były zróżnicowane!
Pomijanie rozgrzewki to proszenie się o kłopoty. Zwiększa ryzyko kontuzji, a brak rozciągania po treningu może ograniczać ruchomość Twoich stawów. Te elementy są tak samo ważne, jak same ćwiczenia na ramiona. Nie skracaj sobie drogi do sukcesu!
Masz jeszcze wątpliwości? To super, że pytasz! Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, które pomogą Ci lepiej zrozumieć, jak skutecznie realizować swoje cele i zobaczyć szybkie efekty ramion. Czytaj dalej!
Pierwsze efekty, takie jak poprawa siły i lepsze samopoczucie, można zauważyć już po 2-4 tygodniach regularnego treningu. Widoczne zmiany estetyczne pojawiają się zazwyczaj po 6-12 tygodniach, ale to zależy od genetyki, diety i przede wszystkim – konsekwencji w wykonywaniu ćwiczeń na ramiona. Bądź cierpliwy, a na pewno się doczekasz!
Nie, absolutnie nie! Wiele skutecznych ćwiczeń na ramiona można wykonywać z ciężarem własnego ciała, o czym przekonałeś się w tym przewodniku. Hantle i gumy oporowe są świetnym dodatkiem i urozmaiceniem, ale nie są niezbędne, żeby zacząć trening ramion. Najważniejsze to chęci i zaangażowanie!
Dla większości osób optymalnie jest trenować ramiona 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, żeby dać mięśniom 48-72 godziny na regenerację pomiędzy treningami tej samej partii. Zbyt częsty trening bez odpowiedniego odpoczynku może prowadzić do przetrenowania i braku postępów. Odpowiednia częstotliwość to klucz do postępów w treningu ramion.
To popularny i bardzo krzywdzący mit! Kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, co oznacza, że zbudowanie „masywnych” mięśni jest dla nich niezwykle trudne i wymagałoby ekstremalnie intensywnego treningu, bardzo specyficznej diety i często suplementacji. Ćwiczenia dla kobiet na ramiona koncentrują się na ujędrnianiu, rzeźbieniu i wzmacnianiu, a nie na budowaniu olbrzymiej masy. Możesz trenować bez obaw!
Masz kilka opcji! Możesz trenować ramiona w oddzielne dni, łącząc je z innymi partiami, na przykład z klatką piersiową (jako „push” dzień) lub z plecami (jako „pull” dzień). Inną popularną opcją jest trening góra/dół. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią regenerację i nie przetrenować tej partii. Wybierz to, co najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i innych aktywności. Pamiętaj, że sprawność fizyczna to tylko jeden z aspektów harmonijnego życia. Jeśli szukasz czegoś więcej, co pomoże Ci w rozwoju ducha i ciała, może zainteresować Cię praktyka krija jogi.
Mamy nadzieję, że ten kompletny przewodnik dostarczył Ci wszechstronnej wiedzy na temat ćwiczeń na ramiona. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowanie mięśni, ujędrnianie, czy po prostu poprawa ogólnej sprawności i poczucie siły, pamiętaj: regularność i cierpliwość to klucz. Nie ma drogi na skróty, ale za to jaka satysfakcja, kiedy widzisz efekty!
Pamiętaj, że każdy trening to krok w stronę Twoich celów. Ciesz się każdym postępem, nawet tym najmniejszym. Zawsze dbaj o technikę, dobrą regenerację i wartościowe odżywianie. Wytrwałość i konsekwencja w wykonywaniu skutecznych ćwiczeń na ramiona z pewnością zaowocują silnymi, zdefiniowanymi i zdrowymi ramionami, które będą powodem do dumy. Zacznij już dziś i poczuj tę różnicę! Zaufaj mi, warto!
Copyright 2025. All rights reserved powered by naturoda.eu