Zgubiona Kaloria, Odnaleziona Równowaga: Moja Droga do Zrozumienia Zapotrzebowania Energetycznego

Pamiętam, jak ja sama, całkiem niedawno, stałam przed lustrem, czując frustrację. Kolejna dieta nie działała, a ja przecież „liczyłam” kalorie. Tyle że robiłam to trochę na oko, trochę na wyczucie, a głównie na podstawie artykułów, które powtarzały te same, ogólnikowe prawdy. To było męczące, powiem szczerze. A potem przyszło olśnienie: bez konkretnej wiedzy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, to tylko zgadywanka.

Nie ważne, czy marzy Ci się ta upragniona utrata kilku kilogramów, czy może chcesz zbudować konkretną masę mięśniową, a może po prostu czuć się dobrze we własnej skórze i utrzymać swoją wagę — zrozumienie, ile energii faktycznie potrzebuje Twój organizm, to absolutny fundament. Bez tego, wszystkie próby przypominają błądzenie we mgle, prawda? Ten artykuł to moje zaproszenie do wspólnej podróży. Pokażę Ci, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, posługując się sprawdzonymi metodami, jak ten słynny wzór Mifflin-St Jeor, i opowiem, co jeszcze miesza w naszym metabolizmie. Przygotuj się, bo po tej lekturze, dowiesz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i raz na zawsze dostosować dietę do swoich, naprawdę indywidualnych, potrzeb. To będzie gra warta świeczki!

Więc Czym To Zapotrzebowanie Kaloryczne Tak Naprawdę Jest i Dlaczego Właśnie Ty Musisz Je Poznać?

Często słyszę pytanie: „Po co mi to wszystko, skoro mogę jeść mniej i schudnąć?” No właśnie, to nie jest takie proste. Żeby naprawdę zrozumieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy najpierw pojąć, czym w ogóle jest ta „kaloria”. Wyobraź sobie, że to takie małe paliwo dla Twojego ciała. Każdy kęs jedzenia, każdy łyk napoju, to energia, która napędza Ciebie od rana do wieczora. Od tych podstawowych, automatycznych procesów – jak oddychanie, bicie serca, czy utrzymywanie stałej temperatury – po najbardziej szalone pomysły, jak maraton czy intensywny trening na siłowni. Bez kalorii nic by się nie zadziało.

Mamy tu dwa ważne pojęcia, których nie sposób pominąć. Pierwsze to Podstawowa Przemiana Materii, w skrócie PPM (albo BMR, jak wolą niektórzy). To takie Twoje absolutne minimum energetyczne. Myślisz, że nic nie robisz? Twój organizm wciąż ciężko pracuje, byś żył! PPM to ta ilość energii, którą potrzebujesz, leżąc w łóżku, nic nie robiąc, byle tylko utrzymać podstawowe funkcje. To naprawdę fascynujące, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne zaczyna się od tak intymnej liczby, prawda?

A drugie, to Całkowita Przemiana Materii, czyli CPM (czy TDEE). To już suma wszystkich wydatków! Czyli ta nasza PPM, do tego energia na trawienie jedzenia (tak, to też kosztuje!), i oczywiście cała energia, którą spalasz, ruszając się, ćwicząc, a nawet po prostu gestykulując w trakcie rozmowy. No właśnie, poznanie swojego CPM to klucz do sukcesu! Bez tego, po prostu nie jesteś w stanie efektywnie planować. Bez konkretnej wiedzy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, czy to pod kątem odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, czy po prostu utrzymania wymarzonej wagi, to trochę jakbyś budował dom bez fundamentów. Wiesz co mam na myśli? Poznanie własnego zapotrzebowania energetycznego to podstawa świadomego zarządzania swoim zdrowiem i dobrem!

Ukryte Tryby Maszyny: Co Napędza Twoje Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne (CPM)?

Kiedy mówimy o Całkowitym Zapotrzebowaniu Energetycznym (CPM), to tak naprawdę rozkładamy na części pierwsze skomplikowaną maszynę, jaką jest nasze ciało. Pomyśl o tym jak o puzzlach, gdzie każdy element ma swoje miejsce i znaczenie, zwłaszcza gdy chcesz precyzyjnie wiedzieć, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie, czy dla kogoś bliskiego.

1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM): Ach, ta nasza PPM! To jest jak silnik w samochodzie, który pracuje nawet na postoju. Zużywa energię, by podtrzymać Cię przy życiu. To naprawdę lwią część Twojego CPM – często aż 60-70%! Pamiętam, jak zdziwiła mnie informacja, że mój metabolizm zwalnia z wiekiem. Tak, wiek, płeć (mężczyźni zazwyczaj mają troszkę więcej „pary” niż kobiety, przez większą masę mięśniową), waga, wzrost, a nawet to, ile masz mięśni (mięśnie są „żarłoczne” energetycznie!) – wszystko to ma wpływ. Nawet genetyka ma tu coś do powiedzenia, to tak jakbyś miał fabrycznie szybszy czy wolniejszy silnik.

2. Termiczny Efekt Pożywienia (TEF): Czyli po prostu energia na trawienie! Tak, dobrze czytasz, żeby przetrawić jedzenie, też potrzebujemy energii. To takie 5-10% Twojego CPM. Ciekawostka: białko jest najbardziej „kosztowne” w trawieniu. Dlatego często mówi się, że diety wysokobiałkowe mogą trochę podkręcić metabolizm. To takie małe, ale znaczące oszczędności.

3. Aktywność Fizyczna (TEA): No i tu zaczyna się zabawa! Cała energia, którą świadomie wydatkujesz na swoje treningi, bieganie, siłownię, jogę – to jest właśnie TEA. Im bardziej się ruszasz, im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. To dość oczywiste, ale często niedoszacowane, kiedy ludzie zastanawiają się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w ogóle.

4. Spontaniczna Aktywność Fizyczna (NEAT): To jest mój ulubiony element! NEAT to takie ciche spalanie kalorii, często niedoceniane. Chodzisz po mieszkaniu, gestykulujesz, wiercisz się na krześle, sprzątasz? To wszystko to NEAT! Widziałam kiedyś badania, które pokazywały, jak olbrzymie mogą być różnice w NEAT między ludźmi. Jedni spalają setki dodatkowych kalorii dziennie, bo po prostu są bardziej „nerwowi” i ruchliwi, inni… no cóż, kanapa ich wzywa. Te różnice potrafią naprawdę mocno wpłynąć na to, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego z nas.

Odkrywając Fundament: Jak Obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM) i Od Czego Zacząć?

No dobrze, to teraz przechodzimy do konkretów, do tego, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, zaczynając od jego serca – czyli PPM. To jest ten moment, kiedy bierzesz miarkę i wagę w dłoń! Ale zanim zanurkujemy w obliczenia, warto wiedzieć, że aby sprawnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, musimy posłużyć się odpowiednim wzorem. Istnieje kilka wzorów, ale nie ma co się nimi zanadto przejmować, bo w warunkach domowych dwa z nich są najpopularniejsze i dają całkiem wiarygodne wyniki.

Poznaj Wzór Mifflin-St Jeor – Mój Ulubiony i Najczęściej Rekomendowany!

Ten wzór jest uznawany za jeden z najdokładniejszych, szczególnie jeśli masz „przeciętny” skład ciała. Nie musisz być zawodowym kulturystą, by go użyć. Działa świetnie!

• Dla mężczyzn, żeby obliczyć PPM według Mifflin-St Jeor, wzór wygląda tak:

  PPM = (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

• A dla kobiet? Oj, różnimy się trochę, więc i wzór jest inny:

  PPM = (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Harrisa-Benedicta – Klasyk, Ale Czy Nadal Trafiony?

To starsza metoda, taka bardziej… „historyczna”. Nadal się ją stosuje, ale większość współczesnych badań wskazuje, że Mifflin-St Jeor jest po prostu dokładniejszy. Ale jeśli lubisz klasykę, proszę bardzo:

• PPM dla mężczyzn (wzór Harrisa-Benedicta):

  PPM = 66.5 + (13.75 x waga w kg) + (5.003 x wzrost w cm) – (6.775 x wiek w latach)

• PPM dla kobiet (wzór Harrisa-Benedicta):

  PPM = 655.1 + (9.563 x waga w kg) + (1.850 x wzrost w cm) – (4.676 x wiek w latach)

Który wzór do obliczenia PPM wybrać? Szczerze? Dla większości z nas, wzór Mifflin-St Jeor to strzał w dziesiątkę. Pamiętajmy, to zawsze jest oszacowanie, nie idealnie precyzyjna liczba, ale za to jaka podstawa do dalszych obliczeń! No i to właśnie od tej liczby zaczyna się cała przygoda z wiedzą, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce.

Od Biurka do Bieżni: Jak Poziom Aktywności Wpływa na Twoje Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne (CPM)?

Ok, mamy już naszą PPM. To świetnie! Teraz czas na coś, co naprawdę potrafi podkręcić albo spowolnić nasz metabolizm – czyli aktywność fizyczną. To właśnie tutaj dochodzimy do kolejnego etapu, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, biorąc pod uwagę to, jak bardzo się ruszasz. Wprowadzamy tajemniczy współczynnik PAL, czyli Physical Activity Level. To on, niczym magiczna różdżka, przemnoży Twoje PPM i pokaże Ci Twoje prawdziwe Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne (CPM) – czyli ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, by po prostu… funkcjonować na swoim poziomie.

Jak znaleźć swój PAL? To proste, choć wymaga odrobiny szczerości wobec siebie. Zerknij na tabelę poniżej i zastanów się, gdzie Ty się znajdujesz. Bez ściemy!

Współczynniki aktywności fizycznej (PAL) – Gdzie Ty Jesteś na Tej Skali?

• 1.2-1.3: Niska aktywność fizyczna. Typowy „kanapowiec” albo osoba, która cały dzień siedzi przy biurku i jedyna aktywność to dojście do lodówki. Jeśli właśnie Ty zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne przy braku aktywności fizycznej, to ten przedział jest dla Ciebie. Nie ma co udawać, prawda?

• 1.4-1.5: Lekka aktywność fizyczna. Pracujesz siedząco, ale może masz lekkie treningi raz czy dwa w tygodniu, albo dużo spacerujesz. Taka „złota” równowaga między pracą a ruchem.

• 1.6-1.7: Umiarkowana aktywność fizyczna. Już całkiem aktywna osoba! Robisz 3-5 treningów tygodniowo, czujesz, że żyjesz! Ten współczynnik często dotyczy osób, które wiedzą, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i aktywnie dążą do swoich celów.

• 1.8-1.9: Wysoka aktywność fizyczna. Codzienne, intensywne treningi albo praca, która wymaga sporo fizycznego wysiłku. Podziwiam! Tutaj nie ma czasu na nudę.

• 2.0-2.4: Bardzo wysoka aktywność fizyczna. To już poziom profesjonalnych sportowców, ludzi pracujących fizycznie na najwyższych obrotach. To naprawdę heroiczny wysiłek!

A teraz wisienka na torcie: Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne?

CPM = PPM x PAL – Zapamiętaj to! To Twój magiczny wzór, który pokaże Ci Twoją dzienną dawkę energii. Krok po kroku:

1. Najpierw, oblicz swoją PPM – użyjemy naszego Mifflin-St Jeor, bo jest niezawodny.

2. Potem, wybierz ten współczynnik PAL, który naprawdę pasuje do Twojego stylu życia. Bądź ze sobą szczery!

3. Na koniec, pomnóż swoją PPM przez wybrany PAL. I voilà! Masz swoje CPM.

Przykładowa kalkulacja, bo liczby zawsze lepiej to obrazują: Powiedzmy, że Twoja PPM to 1500 kcal. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (PAL = 1.6), to Twoje CPM to 1500 kcal pomnożone przez 1.6, co daje nam 2400 kcal. A co jeśli jesteś mężczyzną 40 lat i Twoja PPM to 1800 kcal, a masz niską aktywność (PAL 1.3)? To Twoje CPM wynosi 1800 x 1.3 = 2340 kcal. Widzisz, jak to działa? Teraz już wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od Twojego stylu życia!

Celujesz w Coś Konkretnego? Oto Jak Dostosować Kalorie do Twoich Marzeń!

No to skoro już wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i znasz swoje magiczne CPM, to otwierają się przed Tobą zupełnie nowe możliwości! Teraz możesz świadomie zaplanować swoją dietę, żeby spełnić swoje cele. To jak mapa skarbów, która prowadzi prosto do Twoich marzeń o figurze!

Zapuść Korzenie w Deficycie: Jak Skutecznie Zredukować Wagę?

Jeśli marzysz o utracie zbędnych kilogramów, o redukcji tej upartej tkanki tłuszczowej, musisz wejść w deficyt kaloryczny. Co to znaczy? Po prostu jeść trochę mniej, niż wynosi Twoje CPM. Ale uwaga, nie przesadzaj! Nie chodzi o głodzenie się!

Jak bezpiecznie i mądrze wyznaczyć deficyt kalorii? Moja rada: celuj w 300-500 kcal poniżej swojego CPM. Większy deficyt? To proszenie się o kłopoty. Szybka utrata mięśni (a tego nie chcemy!), niedobory, a w efekcie osłabienie organizmu i efekt jo-jo gwarantowany. Pamiętam znajomą, która rzuciła się na dietę 1000 kcal, szybko schudła, ale potem wyglądała jak cień człowieka i przytyła z nawiązką. Lepiej powoli, ale zdrowo!

Więc, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji, żeby naprawdę skutecznie tracić wagę? Jeśli Twoje CPM to, powiedzmy, 2400 kcal, to jedz między 1900 a 2100 kcal dziennie. I najważniejsze: obserwuj swoje ciało, swoją wagę, swoje samopoczucie. To najlepszy wskaźnik!

Gdy Chcesz Wzrosnąć: Twój Plan na Budowanie Masy Mięśniowej

A jeśli Twoim celem jest potężna masa mięśniowa, to potrzebujesz czegoś odwrotnego – nadwyżki kalorycznej. Musisz po prostu dostarczyć organizmowi więcej energii, niż zużywasz. To paliwo do wzrostu!

Ile to „więcej”? Zazwyczaj rekomendujemy nadwyżkę 200-400 kcal powyżej Twojego CPM. Większa nadwyżka to ryzyko, że zbudujesz nie tylko mięśnie, ale i… sporo tkanki tłuszczowej, a to chyba nie o to chodzi, prawda? Znam przypadki, gdzie ludzie jedli „na ślepo” byle tylko zwiększyć wagę, a potem musieli długo redukować. Nie popełniaj tego błędu.

A zatem, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę mięśniową, by naprawdę efektywnie budować mięśnie? Jeśli Twoje CPM wynosi 2400 kcal, a Twoim celem jest budowanie mięśni, spożywaj około 2600-2800 kcal dziennie. I pamiętaj, sama nadwyżka to nie wszystko! Musisz dostarczać odpowiednio dużo białka, a do tego ciężko trenować na siłowni. Inaczej nadwyżka pójdzie w boczki!

Znalazłeś Swój Balans? Jak Utrzymać Idealną Wagę na Dłużej!

No a co, jeśli jesteś już zadowolony ze swojej sylwetki? Gratki! Wtedy po prostu musisz jeść tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM. Proste, prawda? To taka energetyczna równowaga. Wtedy dowiesz się, jak obliczyć kalorie do utrzymania wagi i cieszyć się nią przez długie lata. Po prostu trzymaj się swojego wyliczonego CPM, a będzie super!

Nie Tylko Liczby: Inne Tajemnice Twojego Zapotrzebowania na Energię

Pamiętaj, że nasze ciało to nie tylko suche liczby i wzory! Chociaż wiedza, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą tych matematycznych narzędzi jest super ważna, to istnieje cała masa innych rzeczy, które mogą mocno namieszać w Twoim energetycznym bilansie. Warto o nich wiedzieć, by być naprawdę świadomym!

Oto co jeszcze potrafi zaskoczyć:

• Wiek i płeć: No cóż, czas nikogo nie oszczędza. Z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, to smutna, ale prawdziwa prawda. Panowie mają z reguły trochę łatwiej, bo ich większa masa mięśniowa (takie już są te geny!) oznacza wyższe PPM. To dlatego, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety będzie się różnić, i to mocno, od obliczeń dla mężczyzny. To nie jest żadna dyskryminacja, tylko biologia!

• Stan zdrowia: Niestety, choroby potrafią ostro namieszać. Niedoczynność tarczycy? Metabolizm zwalnia do żółwiego tempa. Nadczynność? Podkręca się jak szalony. Cukrzyca, stany zapalne… Każda choroba to dodatkowy „koszt” dla organizmu, który może zwiększać albo zmniejszać zapotrzebowanie na energię. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości!

• Ciąża i laktacja: To chyba oczywiste, ale bardzo ważne! Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują znacznie więcej energii. To nie czas na liczenie kalorii „na sucho”, to czas na odżywianie dwójki (albo więcej!) wspaniałych istot. Zapotrzebowanie wzrasta czasem o kilkaset, a nawet więcej, kalorii dziennie!

• Poziom stresu i jakość snu: O, to jest coś, co często ignorujemy! Przewlekły stres i niewystarczająca ilość snu to prawdziwi sabotażyści Twojego metabolizmu. Potrafią rozregulować hormony, zwiększyć apetyt, a nawet wpłynąć na to, jak organizm magazynuje tłuszcz. Spać! Relaksować się! To jest równie ważne, jak liczenie kalorii, a może nawet ważniejsze w dłuższej perspektywie.

• Skład ciała: To też bardzo ciekawe! Jeśli masz dużo mięśni, to Twój organizm spala więcej kalorii, nawet w spoczynku. Mięśnie są po prostu tkanką bardziej aktywną metabolicznie niż tłuszcz. Dlatego dwie osoby ważące tyle samo, ale jedna z nich to sportowiec, a druga to osoba prowadząca siedzący tryb życia, będą miały zupełnie inne zapotrzebowanie energetyczne. Fajnie, co nie? No i dlatego warto zadbać o swoją masę mięśniową, nie tylko dla wyglądu.

Z Teorii do Praktyki: Jak Nie Zwariować i Monitorować Swoje Postępy?

No to skoro już wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, to co dalej? Bo teoria, to jedno, a wdrożenie tego w życie, to już zupełnie inna bajka. Ale spokojnie, nie musisz zmieniać się w naukowca z laboratorium! Chodzi o to, żeby było praktycznie i, co najważniejsze, żebyś się nie zniechęcił. Skuteczne monitorowanie postępów jest kluczem do sukcesu.

Kilka ważnych punktów, o których warto pamiętać:

• Makroskładniki mają znaczenie! To nie tylko o to, ILE kalorii jesz, ale też SKĄD one pochodzą. Białko, węglowodany, tłuszcze – czyli nasze makroskładniki. Odpowiednie proporcje to podstawa! Na redukcji czy masie, białko zawsze gra pierwsze skrzypce, żeby chronić mięśnie. Węglowodany dają energię, a tłuszcze są super ważne dla hormonów i wchłaniania witamin. Jeśli jesz 2000 kcal, ale tylko z fast foodów, to nie będzie to samo, co 2000 kcal z pełnowartościowych posiłków, prawda?

• Jak monitorować? Bądź detektywem swojego ciała! Waga to tylko jeden ze wskaźników. Pamiętaj, że masa mięśniowa jest cięższa od tłuszczu! Lepiej mierzyć obwody ciała (talia, biodra, uda, ramiona) co 2-4 tygodnie. Robienie zdjęć „przed i po” to też super motywacja – czasem cyferki nie drgną, ale ciało się zmienia! Obserwuj trendy, a nie jednorazowe wahania. I nie bój się korygować zapotrzebowania kalorycznego co miesiąc, jeśli widzisz, że coś nie idzie po Twojej myśli.

• Czy musisz liczyć kalorie przez całe życie? Nie no, bez przesady! Na początku to super narzędzie, żeby nauczyć się, ile co ma. Ale po jakimś czasie nabierzesz intuicji. Nauczysz się „na oko” oceniać porcje i kaloryczność. Wtedy możesz przejść na bardziej elastyczne podejście, a liczenie zostawić na okresy, kiedy naprawdę potrzebujesz precyzji. Czasem robię sobie „detoks od liczenia” na tydzień, żeby po prostu odsapnąć. To pomaga utrzymać zdrowy balans.

• Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego online – Twój szybki pomocnik! Jasne, że tak! Kiedy potrzebujesz szybkiego szacunku, nie masz czasu na skomplikowane obliczenia, wrzuć swoje dane do takiego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego online. To świetne narzędzie, żeby szybko zorientować się, ile przybliżonych kalorii potrzebujesz. Dzięki temu łatwiej zrozumiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce i od razu dostaniesz jakąś liczbę do startu.

• Indywidualne podejście i cierpliwość – Twoi najlepsi przyjaciele! Serio, każdy z nas jest inny. To co działa u jednego, niekoniecznie sprawdzi się u drugiego. Obserwuj swoje ciało, słuchaj go! Jeśli czujesz się źle, coś boli, albo masz fatalny nastrój, to znak, że coś jest nie tak. Modyfikuj, próbuj, eksperymentuj. Ale przede wszystkim – uzbrój się w cierpliwość. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, a wymarzonej sylwetki też nie. Konsekwencja to klucz!

Koniec Podróży? Nie, To Dopiero Początek! Podsumowanie i Co Dalej?

No i dotarliśmy do końca naszej wspólnej podróży! Mam nadzieję, że teraz już czujesz się pewniej, rozumiejąc, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. To naprawdę super ważny, wręcz podstawowy element układanki, jeśli chcesz świadomie zarządzać swoim ciałem, swoim zdrowiem i po prostu czuć się dobrze.

Pamiętaj, że te wyliczenia, czy to PPM, czy CPM, to Twoje solidne fundamenty. Dzięki nim możesz zaplanować dietę pod kątem odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej czy po prostu spokojnego utrzymania wagi. Miej zawsze na uwadze te wszystkie zmienne – wiek, płeć, ile ważysz, ile masz wzrostu, jak bardzo jesteś aktywny. A także te wszystkie „życiowe” okoliczności, jak stres czy jakość snu. To wszystko ma znaczenie! Wzory, jak ten od Mifflin-St Jeor, to Twoje narzędzia, a regularne obserwowanie postępów to Twój kompas. One naprawdę pomogą Ci dotrzeć do celu, uwierz mi.

Na koniec chciałbym Cię serdecznie zachęcić, żebyś nie zapominał o tym, co najważniejsze: o zdrowym odżywianiu, o tym, żeby jeść pełnowartościowe posiłki, dbać o odpowiednie makroskładniki. Oraz, oczywiście, o regularnej aktywności fizycznej – to takie paliwo, bez którego nasz silnik nie będzie działał optymalnie. To jest przepis na szczęśliwe i zdrowe życie, nie tylko na konkretną wagę. I jeśli kiedykolwiek poczujesz się zagubiony, jeśli jakieś wątpliwości będą Cię męczyć, albo po prostu potrzebujesz indywidualnego planu – nie wahaj się! Zawsze warto skonsultować się z dobrym dietetykiem lub innym specjalistą. Oni są po to, żeby Ci pomóc. Działaj!