Mięśnie Kegla – Sekret Dobrego Samopoczucia? Pełen Poradnik, bez Tabu!

Pamiętam, kiedyś usłyszałam o „ćwiczeniach Kegla” i od razu pomyślałam: „Ojej, to chyba coś bardzo skomplikowanego albo… wstydliwego?”. A prawda jest taka, że ćwiczenia mięśni Kegla to absolutny fundament naszego zdrowia intymnego i, co może zaskoczyć, ogólnego komfortu życia. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn, serio! Wzmacnianie mięśni dna miednicy to nie tylko fanaberia, to klucz do lepszej kontroli nad ciałem, do uniknięcia wielu kłopotliwych dolegliwości i, nie ma co ukrywać, do fajniejszego życia seksualnego. Ten poradnik, trochę z przymrużeniem oka, ale z pełnym zaangażowaniem, poprowadzi Cię przez ten temat. Pokażę Ci krok po kroku, jak ćwiczyć mięśnie Kegla – od tego, jak je w ogóle znaleźć, przez instrukcję techniki, konkretny plan treningowy, aż po omówienie korzyści, które naprawdę mogą zmienić Twoje codzienne życie. I co najważniejsze, podpowiem, jak unikać tych głupich błędów, które wszyscy na początku popełniamy. Bo to wcale nie musi być trudne ani krępujące.

Mięśnie dna miednicy – Mało kto o nich wie, a są super ważne!

Zanim zaczniemy zastanawiać się, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, musimy w ogóle zrozumieć, o czym my tu mówimy. Te mięśnie, często nazywane po prostu mięśniami Kegla, to taka specjalna grupa, położona tam na dole, w naszej miednicy. Wyobraź sobie taki mięśniowy hamak, który podtrzymuje wszystkie ważne organy: pęcherz moczowy, macicę (u nas, kobiet), czy jelito grube. One są niczym solidna podstawa dla naszego wnętrza. Ich rola to nie tylko taka fizyczna podpórka, ale też super istotna sprawa dla naszego zdrowia intymnego. Wiecie, to właśnie one odpowiadają za to, że nie sikamy w majtki, kiedy śmiejemy się do rozpuku albo kichamy na spacerze. Te informacje o mięśniach dna miednicy są jakby naszym osobistym systemem kontroli nad pęcherzem i jelitami. A co ciekawe, ich siła i elastyczność mają bezpośredni, i to spory, wpływ na jakość naszego życia seksualnego. U obu płci! Zrozumienie, że te mięśnie są po prostu niezbędne, to pierwszy i najważniejszy krok, żeby w ogóle chcieć zabrać się za trening mięśni Kegla. A zaraz dowiesz się dokładnie, jak ćwiczyć mięśnie Kegla krok po kroku, bez żadnych ceregieli.

Jak znaleźć te swoje mięśnie Kegla? Prosty poradnik dla absolutnie każdego

No dobra, to teraz najważniejsze: jak zlokalizować mięśnie Kegla test, bo bez tego ani rusz! Naprawdę wiele osób, które zaczynają myśleć o tym, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, ma problem z ich identyfikacją. I wcale się nie dziwię, to nie są mięśnie, które widać w lustrze, prawda? Bez precyzyjnego namierzenia, trening mięśni Kegla będzie tak skuteczny jak jazda rowerem bez kół – no po prostu nic z tego nie wyjdzie.

**Dla pań, proste sposoby, by je wyczuć:**

• Delikatnie włóż czysty palec do pochwy. Teraz spróbuj go zacisnąć, tak jakbyś chciała go objąć. Powinnaś poczuć taki delikatny, wewnętrzny ucisk. To są właśnie one!
• Albo, podczas oddawania moczu, spróbuj na chwilę zatrzymać strumień. Ale uwaga! To tylko test, nie rób tak regularnie, bo możesz sobie zafundować jakąś infekcję pęcherza. Używasz tych mięśni, żeby to zrobić? Bingo!

**A co z panami, jak ćwiczyć mięśnie kegla u mężczyzn?**

• Spróbuj delikatnie umieścić palec u podstawy moszny. Teraz spróbuj unieść jądra do góry, ale bez napinania pośladków czy brzucha. Jeśli czujesz napięcie pod palcem, to właśnie to!
• Tak samo jak u kobiet, możesz spróbować na chwilę zatrzymać strumień moczu. Ale serio, to tylko do identyfikacji, żebyś wiedział, jak znaleźć mięśnie Kegla.

Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, najważniejsze jest to, żebyś podczas tej próby skurczu nie angażował mięśni brzucha, pośladków czy ud. Skurcz ma być odczuwalny tylko i wyłącznie w okolicach krocza, a Twój oddech powinien być spokojny. Tylko wtedy masz pewność, że wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla w domu.

Prawidłowa technika – instrukcja, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, by to miało sens!

Skoro już wiesz, jak znaleźć mięśnie Kegla, czas na opanowanie techniki. To jest klucz! Pamiętaj, liczy się jakość, a nie ilość, jeśli chcesz wzmocnić dno miednicy. A dzięki temu szybko zrozumiesz, jak ćwiczyć mięśnie Kegla skutecznie.

**Przygotowanie i najważniejsze zasady:**

• Na początek, najlepiej ćwiczyć mięśnie Kegla leżąc. Grawitacja wtedy Ci nie przeszkadza. Potem, jak poczujesz się pewniej, możesz próbować siedząc, a na końcu stojąc. Będzie trudniej, ale też bardziej praktycznie.
• Musisz się naprawdę skupić tylko na tych mięśniach! Zapomnij o brzuchu, pośladkach, udach. Pomyśl, że zasysasz coś do góry, albo, hm, że próbujesz zatrzymać wiatr. Działa, prawda?

**Skurcz i rozluźnienie – to jest klucz do sukcesu:**

Każde powtórzenie ćwiczeń mięśni Kegla ma dwie fazy. I obie są tak samo ważne!

• **Ćwiczenia krótkie (szybkie skurcze):** Po prostu szybko i mocno zaciskasz mięśnie dna miednicy i od razu je rozluźniasz. To super na szybkość reakcji, na przykład kiedy nagle kichniesz. Zrób tak 10-15 razy.
• **Ćwiczenia długie (utrzymanie skurczu):** Zaciskasz mięśnie Kegla i trzymasz tak przez 5 do 10 sekund, swobodnie oddychając. Potem powoli i całkowicie rozluźniasz. Tak samo długo, albo i dłużej! Ten trening mięśni Kegla buduje ich wytrzymałość. Powtórz to 10-15 razy.

Stopniowo, jak poczujesz się mocniejsza/mocniejszy, zwiększaj czas skurczu i liczbę powtórzeń. Możesz też wprowadzić takie pulsacyjne skurcze, powolne unoszenie i opuszczanie. Ale słuchaj swojego ciała, nie przesadzaj! Regularność i delikatne zwiększanie intensywności to najlepsza droga do wzmocnienia dna miednicy i pełnego zrozumienia, jak ćwiczyć mięśnie Kegla.

Ile razy i jak często ćwiczyć mięśnie Kegla? Plan dla wytrwałych!

No dobra, konsekwencja to podstawa, tak? Zastanawiasz się, jak często ćwiczyć mięśnie Kegla, żeby w końcu zobaczyć te efekty? Oto prosty plan treningowy, który pomoże Ci wzmocnić dno miednicy, bez zbędnych komplikacji.

**Tyle razy, tak często – proste zasady:**

Dla większości ludzi, najlepsze będzie wykonywanie 3 serii ćwiczeń mięśni Kegla dziennie. W każdej serii po 10-15 powtórzeń. Możesz mieszać te krótkie i długie skurcze, np. tak:

• **Rano:** 10 szybkich skurczów, a potem 10 długich (każdy po 5-10 sekund).
• **W południe:** Znowu 10 szybkich i 10 długich.
• **Wieczór:** Ostatnia runda – 10 szybkich, 10 długich.

Pamiętaj o tym cholernie ważnym rozluźnieniu po każdym skurczu. To tak samo ważne, jak sam skurcz! Cały trening zajmuje dosłownie kilka minut dziennie. Wiesz, ja kiedyś myślałam, że to będzie nudne i czasochłonne, a okazało się, że to jak mycie zębów – po prostu to robisz i już.

**Kiedy zobaczysz pierwsze efekty? Nie od razu Rzym zbudowano!**

Cierpliwość to cnota, zwłaszcza gdy uczysz się, jak ćwiczyć mięśnie Kegla. Pierwsze, delikatne zmiany, na przykład lepsza kontrola pęcherza (uff, wreszcie!) czy takie subtelne odczucia w życiu intymnym, mogą pojawić się po jakichś 3-6 tygodniach regularnego wysiłku. Ale na takie pełne wzmocnienie dna miednicy i stabilne, trwałe korzyści, trzeba poczekać zazwyczaj od 3 do 6 miesięcy. To inwestycja w Twoje długoterminowe zdrowie intymne, a nie magiczna pigułka.

**Włącz to do życia – niezauważalnie, ale skutecznie!**

Wielkim plusem ćwiczeń mięśni Kegla jest to, że możesz je robić praktycznie wszędzie, i nikt o tym nie musi wiedzieć. Możesz wpleść je w swoją codzienność:

• Kiedy stoisz w korku w samochodzie.
• Oglądając ulubiony serial (ja tak robię!).
• Czekając w kolejce w sklepie.
• Podczas pracy przy biurku.

Im bardziej trening mięśni Kegla stanie się dla Ciebie naturalny, jak oddychanie, tym łatwiej będzie Ci utrzymać regularność i czerpać maksimum z tego, jak ćwiczyć mięśnie Kegla. Serio, konsekwencja to klucz do długotrwałego sukcesu.

Niezwykłe efekty ćwiczeń Kegla – Dla kobiet i dla mężczyzn, zaskoczenia gwarantowane!

Wiedza na temat, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, to jak otwarcie drzwi do zupełnie nowego świata. Świata, w którym nasze ciało działa lepiej, a komfort życia rośnie. Proste, a jakie potężne narzędzie do dbania o siebie!

**Dla nas, kobiet – życie nabiera barw!**

• **Koniec z wpadkami!** Trening mięśni Kegla to absolutna podstawa, by poradzić sobie z nietrzymaniem moczu. Czy to podczas kaszlu, śmiechu, czy takiego nagłego parcia. Silne mięśnie dna miednicy to lepsze wsparcie dla pęcherza, a to oznacza, że wreszcie masz nad nim kontrolę. Pamiętam, jak moja koleżanka opowiadała, ile to jej stresu odejmowało!
• **Lepsze życie intymne, serio!** Mocne mięśnie Kegla zwiększają czucie w pochwie. Co to oznacza? Często intensywniejsze orgazmy i większą satysfakcję seksualną. Świadome wzmocnienie dna miednicy to naprawdę game changer dla wielu z nas.
• **Ochrona przed wypadaniem organów:** Regularne ćwiczenia mięśni Kegla pomagają utrzymać narządy miednicy (macicę, pęcherz, odbytnicę) na swoim miejscu. Zmniejsza to ryzyko ich obniżenia czy nawet wypadania.

**Dla panów – też są korzyści, i to niemałe!**

• **Mocny pęcherz, to podstawa:** Jak ćwiczyć mięśnie kegla u mężczyzn, to szczególnie ważne po operacjach prostaty, kiedy często pojawiają się problemy z nietrzymaniem moczu. Pomagają odzyskać tę utraconą kontrolę.
• **Lepsza erekcja i kontrola nad wytryskiem:** Wzmocnione mięśnie dna miednicy odgrywają rolę w utrzymaniu erekcji i mogą pomóc w kontroli nad przedwczesnym wytryskiem. Wielu mężczyzn, którzy wiedzą, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, zgłasza znaczną poprawę życia seksualnego. To samo, co mówiłam o kobietach, dotyczy i ich!
• **Możliwe wsparcie dla prostaty i na hemoroidy:** Chociaż badania wciąż trwają, uważa się, że trening mięśni Kegla może poprawiać krążenie w okolicach miednicy, co potencjalnie dobrze wpływa na zdrowie prostaty. A czy ćwiczenia Kegla pomagają na hemoroidy? Wielu uważa, że tak, łagodząc dyskomfort.

Kegle w wyjątkowych momentach życia: ciąża i czas po porodzie

Ciąża i połóg… To taki rollercoaster w życiu kobiety. I właśnie wtedy trening mięśni Kegla staje się niezwykle ważny. Zrozumienie, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w tych specyficznych okresach, to klucz do komfortu i szybszej regeneracji. Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży to nie tylko przygotowanie na poród, ale też minimalizowanie ryzyka wielu, powiedzmy sobie szczerze, kłopotliwych dolegliwości.

**Kegle w ciąży – przygotuj się na to, co nadchodzi!**

Regularne ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży to absolutna podstawa. One wzmacniają dno miednicy, które będzie musiało udźwignąć ogromne obciążenie – rosnącą macicę, a potem sam poród. Silne mięśnie dna miednicy mogą naprawdę zdziałać cuda:

• Zmniejszą ryzyko nietrzymania moczu w ciąży i po porodzie. Ulga, prawda?
• Wesprą narządy miednicy, zmniejszając ten nieprzyjemny nacisk.
• Przygotują krocze na rozciąganie podczas porodu. A to może, i często to robi, zmniejszyć ryzyko pęknięć i nacięć.
• Ułatwią drugą fazę porodu, bo Twoje parcie będzie bardziej efektywne.
• Zapewnią szybszą regenerację po porodzie.

**Kegle po porodzie – czas na powrót do formy, ale z głową!**

Połóg to okres intensywnej regeneracji, naprawdę. Ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie są absolutnie niezbędne, żeby pomóc mięśniom dna miednicy wrócić do formy po tym całym wysiłku. Myśl o tym jak o takim pierwszym, delikatnym kroku do odzyskania siebie.

• Wspierają regenerację tkanek.
• Pomagają w szybszym powrocie do sprawności seksualnej.
• Są kluczowe w zapobieganiu i leczeniu nietrzymania moczu oraz wypadania narządów miednicy, które bardzo często pojawiają się po porodzie.

Warto, a nawet trzeba, skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie kegla po porodzie, zwłaszcza jeśli miałaś jakiś cięższy poród. Tutaj więcej o tym, jak wrócić do formy po porodzie: Ćwiczenia dla kobiet po porodzie: Bezpieczny powrót do formy i plan treningowy.

Dla kogo są Kegle i kiedy trzeba być ostrożnym?

Ćwiczenia mięśni Kegla to generalnie super sprawa i bardzo bezpieczna. Ale jak ze wszystkim, są sytuacje, kiedy warto je zacząć, i takie, kiedy trzeba uważać. Ważne jest, żeby wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie Kegla bezpiecznie, to tak samo ważne, jak sama technika. Regularny trening mięśni Kegla może rozwiązać naprawdę wiele problemów, o których nawet nie myślisz.

**Kiedy warto się za to zabrać?**

• **Nietrzymanie moczu:** To chyba najczęstsza motywacja. Jak często ćwiczyć mięśnie kegla na nietrzymanie moczu? Regularnie! Zarówno wysiłkowe, jak i naglące problemy z pęcherzem można skutecznie łagodzić, wzmacniając dno miednicy.
• **Po porodzie:** Absolutny must-have dla każdej kobiety!
• **Planujesz ciążę?** Zacznij już teraz! Wcześniejsze wzmocnienie przygotuje Twój organizm.
• **Problemy w łóżku:** Słabe mięśnie dna miednicy mogą wpływać na doznania. Ćwiczenia mięśni Kegla potrafią tu wiele zdziałać.
• **Podejrzenie wypadania narządów:** Na początkowych etapach regularny trening może pomóc utrzymać wszystko na swoim miejscu.
• **Dla panów po operacjach prostaty** albo z problemami z erekcją czy wytryskiem.
• **Dla tych, którzy mają hemoroidy.**

**Kiedy lepiej dmuchać na zimne i pogadać ze specjalistą?**

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie Kegla, upewnij się, że nic Cię nie boli. Idź do lekarza albo fizjoterapeuty uroginekologicznego, jeśli:

• Boli Cię w okolicy miednicy.
• Masz jakąś infekcję, cokolwiek z drogami moczowo-płciowymi.
• Masz nadmierne napięcie mięśni dna miednicy – wtedy czasem lepiej jest się skupić na relaksacji, a nie na zaciskaniu.
• Masz poważniejsze problemy neurologiczne albo urazy.
• Nie jesteś pewien, czy dobrze identyfikujesz mięśnie. Czasem, choć to proste, naprawdę trudno samemu to wyczuć.

Fizjoterapeuta uroginekologiczny to taka osoba, która potrafi ocenić, co się dzieje z Twoimi mięśniami dna miednicy. Zdiagnozuje, jeśli coś jest nie tak, i dobierze terapię specjalnie dla Ciebie. Pokaże Ci nie tylko, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, ale też jak prawidłowo oddychać, w jakiej pozycji to robić i w ogóle nauczy Cię świadomej kontroli nad tymi ważnymi mięśniami. Naprawdę, czasem wystarczy kilka wizyt, żeby nabrać pewności siebie i zrozumieć, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w sposób spersonalizowany. Więcej o fizjoterapii uroginekologicznej.

Najczęstsze wpadki przy Keglach i jak ich uniknąć

Nawet jeśli już wiesz, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, łatwo jest popełnić błędy, które mogą niestety zniweczyć cały Twój wysiłek. Unikanie tych pułapek jest kluczowe, żeby Twój trening mięśni Kegla był efektywny i żebyś w końcu zobaczył te upragnione rezultaty. Po co się męczyć na marne?

• **Napinanie wszystkiego, tylko nie tego, co trzeba!** To numer jeden na liście. Zamiast wzmacniać mięśnie Kegla, napinasz brzuch, pośladki, uda… Skutek? Bolą Cię te inne mięśnie, a dno miednicy jak było słabe, tak jest. Zawsze upewnij się, że czujesz skurcz tylko w kroczu. Jak masz wątpliwości, wróć do rozdziału o tym, jak znaleźć mięśnie Kegla, albo po prostu idź do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Zero wstydu, wiele korzyści!
• **Zatrzymywanie oddechu, bo tak jakoś wychodzi:** Kiedy wstrzymujesz oddech, zwiększa się ciśnienie w brzuchu. A to może wręcz osłabiać mięśnie dna miednicy, zamiast je wzmacniać. Pamiętaj, oddychaj swobodnie przez cały czas, kiedy ćwiczysz mięśnie Kegla. Tylko wtedy zapewnisz im optymalne warunki do pracy.
• **Brak regularności i start z kopyta:** „Jak długo ćwiczyć mięśnie kegla żeby były efekty?” – to pytanie często prowadzi do błędów. Nie oczekuj cudów po kilku dniach! Rzymu nie zbudowano w jeden dzień, prawda? Nieregularne ćwiczenia nie przyniosą efektów. A zbyt intensywny trening mięśni Kegla na początku? Tylko się zniechęcisz i przeciążysz. Zacznij powoli, zwiększaj powtórzenia i czas skurczu stopniowo. Trzymaj się planu.
• **Skurcz jest ważny, ale rozluźnienie też!** Faza rozluźnienia jest naprawdę równie ważna, co sam skurcz. Pozwala mięśniom odpocząć, poprawia ich elastyczność i ukrwienie. Jeśli to pominiesz, możesz skończyć z napiętymi i zmęczonymi mięśniami dna miednicy. Zawsze po skurczu daj mięśniom czas na całkowite, głębokie rozluźnienie. Możesz też poszukać sobie innych form aktywności, które pomagają w rozluźnieniu ciała, jak ćwiczenia pilates, które są świetne na świadomość ciała.

Dodatkowe wsparcie i gadżety do ćwiczeń Kegla – czy warto?

Jeśli szukasz sposobów, jak ćwiczyć mięśnie Kegla jeszcze efektywniej, albo po prostu masz problem z ich samodzielną aktywacją, na rynku jest sporo narzędzi i opcji wsparcia. Może warto spróbować?

• **Aplikacje mobilne i urządzenia z biofeedbackiem:** Mamy XXI wiek, więc mamy i technologię! Jest mnóstwo aplikacji mobilnych do Kegla. Często mają przypomnienia (coś dla zapominalskich!), programy treningowe, wizualizacje, które pomagają śledzić postępy. Są też urządzenia z biofeedbackiem, takie jak specjalne wagi dopochwowe czy doodbytnicze. One mierzą siłę skurczu i od razu dają Ci informację zwrotną. Dzięki temu wiesz, czy dobrze to robisz. To super pomocne, zwłaszcza dla tych, którzy mają problem z lokalizacją mięśni dna miednicy. Poszukaj sobie w sklepie z aplikacjami „aplikacja do ćwiczeń mięśni kegla” – na pewno coś znajdziesz!
• **Kiedy fizjoterapeuta uroginekologiczny to najlepsza opcja?**
  • Jeśli mimo tych wszystkich wskazówek, nadal nie wiesz, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie kegla w domu, albo nie czujesz tych mięśni.
  • Gdy ćwiczenia mięśni Kegla sprawiają Ci ból. To sygnał, że coś jest nie tak!
  • Kiedy po kilku miesiącach regularnego treningu nie widzisz żadnej poprawy (np. nietrzymanie moczu jest takie samo).
  • Po porodzie – zwłaszcza po trudnym – żeby specjalista ocenił stan dna miednicy i dał Ci spersonalizowany plan rehabilitacji. Można też połączyć to z innymi formami ruchu, np. z wykorzystaniem piłki gimnastycznej, o czym pewnie opowie Ci dobry fizjoterapeuta.
  • W przypadku jakichkolwiek wątpliwości czy takich bardziej specyficznych problemów ze zdrowiem intymnym.

Fizjoterapeuta uroginekologiczny to skarb. Taki specjalista potrafi precyzyjnie ocenić stan Twoich mięśni dna miednicy, zdiagnozuje ewentualne dysfunkcje, o których nie miałaś pojęcia, i zaproponuje terapię. Pomoże Ci nie tylko zrozumieć, jak ćwiczyć mięśnie Kegla, ale też w nauce prawidłowego oddychania, pozycji ciała i świadomej kontroli nad tymi mięśniami. Specjalista po prostu pokaże Ci, jak ćwiczyć mięśnie Kegla w sposób spersonalizowany, dopasowany do Ciebie.

Podsumowanie: Kegle włącz do życia, a efekty Cię zaskoczą!

No i dotarliśmy do końca naszej podróży po świecie mięśni Kegla! Mam nadzieję, że teraz wiesz znacznie więcej o tym, jak ćwiczyć mięśnie Kegla i czerpać z nich absolutnie wszystkie korzyści. Pamiętaj, trening mięśni Kegla to coś prostego, ale cholernie skutecznego, taka mała inwestycja w Twoje zdrowie intymne i ogólne samopoczucie. Warto, serio!

**Kluczowe rzeczy do zapamiętania:**

• Po pierwsze, prawidłowa lokalizacja mięśni dna miednicy to jest alfa i omega. Bez tego ani rusz.
• Po drugie, opanuj technikę skurczu i, co równie ważne, pełnego rozluźnienia.
• Po trzecie, regularność i cierpliwość to klucz do sukcesu – efekty pojawiają się z czasem, ale są trwałe. Jak długo ćwiczyć mięśnie kegla żeby były efekty? To kwestia tygodni i miesięcy, nie dni.
• Po czwarte, ćwiczenia mięśni Kegla oferują całą gamę korzyści – od kontroli pęcherza po lepsze życie seksualne.
• Są specjalne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie, pamiętaj o tym!

Serio, nie odkładaj dbania o swoje dno miednicy na później. Włączenie ćwiczeń mięśni Kegla do codziennej rutyny to naprawdę niewielki wysiłek, który przynosi ogromne, długoterminowe korzyści. Nieważne, ile masz lat czy jakiej jesteś płci, te proste ćwiczenia mogą znacząco poprawić jakość Twojego życia. Zacznij już dziś i przekonaj się, jak potężne może być to, jak ćwiczyć mięśnie Kegla! Niezwykłe korzyści czekają na tych, którzy włączą ćwiczenia mięśni Kegla w swoją codzienność, nie ma co zwlekać!