Moja historia z gainerami na masę: jak w końcu przestałem być chudzielcem

Pamiętam to jak dziś. Stałem przed lustrem, miałem może z 19 lat, i widziałem kolesia, którego byle wiatr mógł przewrócić. Ektomorfik, jak to mądrze nazywają. Jadłem, a przynajmniej tak mi się wydawało, za dwóch, a waga stała w miejscu jak zaklęta. Każdy kilogram był na wagę złota. Wtedy na siłowni starszy kolega rzucił hasło: „Stary, spróbuj gainery na masę, bez tego nie ruszysz”. Wzruszyłem ramionami, ale myśl zasiała ziarno. Ten artykuł to nie jest kolejna sucha encyklopedia. To moja historia, moje błędy i wnioski, które wyciągnąłem przez lata walki o każdy centymetr w bicepsie. Opowiem wam wszystko, co musicie wiedzieć o tych kalorycznych bombach, ale z perspektywy kogoś, kto naprawdę miał problem z masą. Zanim jednak polecisz do sklepu, pamiętaj o jednym – to tylko dodatek. Zawsze, ale to zawsze, warto pogadać z kimś mądrym, na przykład z lekarzem czy dietetykiem (info można szukać choćby na stronie NFZ), żeby upewnić się, że to na pewno dla ciebie.

Co to właściwie jest ten gainer i dlaczego go piłem?

No więc, czym są te osławione gainery na masę? Wyobraź sobie, że musisz zbudować dom. Potrzebujesz cegieł, cementu i energii dla robotników. W naszym ciele cegłami i cementem jest białko, a energią są węglowodany. Bez nadwyżki energii, czyli kalorii, choćbyś miał najlepsze cegły, budowa nie ruszy. I ja właśnie miałem ten problem – brakowało mi „paliwa”.

Gainery na masę to w gruncie rzeczy sproszkowane jedzenie. Taka super-skoncentrowana mieszanka węglowodanów i białka, często z dodatkiem tłuszczów, witamin i minerałów. Ich jedynym i głównym zadaniem jest dostarczenie ci potężnego zastrzyku kalorii. To kluczowe, bo żeby mięśnie rosły, musisz jeść więcej, niż twój organizm spala. To się nazywa nadwyżka kaloryczna. A dla kogoś z metabolizmem jak silnik odrzutowca, zjedzenie 4000 czy 5000 kalorii z kurczaka i ryżu graniczy z cudem. Serio, próbowałem. Czułem się wiecznie pełny, a apetytu zawsze jakoś mi brakowało. I tu właśnie wjeżdżają gainery na masę. Jeden szejk to jak dodatkowy, duży posiłek, który możesz wypić w dwie minuty.

To nie jest żadna magia. Mechanizm jest prosty. Ćwiczysz ciężko na siłowni, niszczysz włókna mięśniowe. Potem dostarczasz im budulca (białko) i mnóstwo energii (węglowodany z gainera), żeby mogły się odbudować większe i silniejsze. Gainery na masę, szczególnie te pite po treningu, błyskawicznie uzupełniają zapasy energii (glikogenu) w mięśniach i dostarczają aminokwasów. To idealne rozwiązanie dla takich chudzielców jak ja kiedyś, czyli klasyczny gainer na masę dla ektomorfika, ale też dla każdego, kto ma problem z przejedzeniem odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia.

Bulk, lean… o co w tym wszystkim chodzi? Mój przewodnik po rodzajach gainerów

Kiedy pierwszy raz wszedłem do sklepu z suplami, poczułem się jak dziecko we mgle. Półki uginały się od wielkich wiader z krzykliwymi etykietami. Gainer taki, gainer owaki. Najważniejszy podział, jaki musicie zrozumieć, dotyczy proporcji węglowodanów do białka. To od tego zależy, czy dany produkt jest dla was.

Zasadniczo mamy dwa typy. Pierwszy to tzw. gainer typu „bulk”. To prawdziwe potwory kaloryczne. Proporcje węgli do białka to często 4:1, 5:1, a nawet więcej. Pamiętam, jak kupiłem jeden taki – smak czekoladowy był tak słodki, że aż wykręcało. Ale działał. To opcja dla hardkorowych ektomorfików, ludzi, którzy mogą jeść pączki na śniadanie i nie tyją. Jeśli masz problem, żeby w ogóle ruszyć wagę w górę, takie gainery na masę będą twoim sprzymierzeńcem.

Drugi typ to gainer „lean mass”. Tutaj proporcje są bardziej zrównoważone, np. 2:1 lub 3:1. Mają mniej cukrów prostych, często bazują na bardziej złożonych węglowodanach, jak zmielone płatki owsiane. To był mój kolejny wybór, kiedy już złapałem trochę masy i nie chciałem, żeby razem z mięśniami rósł mi brzuch. To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą budować czystszą masę mięśniową, minimalizując odkładanie się fatu.

Warto też rzucić okiem na skład. Węglowodany to najczęściej maltodekstryna i dekstroza – tanie i szybko wchłanialne cukry. Coraz częściej jednak producenci dodają te złożone, jak owies czy skrobia kukurydziana (Vitargo), co jest super opcją, bo energia uwalnia się wolniej. Jeśli szukasz czegoś zdrowszego, celuj w gainer bez cukru na masę, a właściwie z niską jego zawartością, bazujący na owsie. A białko? Najczęściej to serwatka (WPC, WPI), bo jest najlepsza. Czasem dodają kazeinę, która wchłania się wolniej. Są też opcje wegańskie, ale to już inna bajka. Niektóre gainery na masę mają też fajne dodatki, jak kreatyna. I powiem wam, że to połączenie naprawdę daje kopa.

Wybór pierwszego gainera – nie popełnij moich błędów

Pamiętam, że mój pierwszy wybór był totalnie zły. Wziąłem największe, najtańsze wiadro, jakie było. Skład? Cukier, cukier i jeszcze trochę cukru z odrobiną białka. Efekt? Przytyłem, owszem, ale głównie w pasie, a do tego czułem się wiecznie zamulony. Wybór odpowiedniego produktu to klucz, więc posłuchajcie kilku rad od kogoś, kto już tę drogę przeszedł.

Najpierw zadaj sobie pytanie: kim jesteś i czego chcesz? Jesteś totalnym chudzielcem, który musi za wszelką cenę dobić kalorii? Czy może masz już jakąś bazę i chcesz dołożyć czystego mięcha? Odpowiedź na to pytanie pokieruje cię w stronę gainera typu „bulk” albo „lean”. Jeśli nie wiesz, jaki gainer na masę dla początkujących będzie najlepszy, zacznij od czegoś zrównoważonego, np. z proporcją 3:1. Zobaczysz, jak organizm reaguje.

Potem skład. Zawsze czytaj etykietę! Szukaj gainerów, które mają mieszankę różnych źródeł węglowodanów, a nie tylko dekstrozę. Jeśli masz wrażliwy żołądek, poszukaj produktu z dodanymi enzymami trawiennymi – to serio pomaga. I białko – najlepiej, jeśli to koncentrat lub izolat serwatki. Osobiście uważam, że najlepszy gainer na masę z kreatyną to strzał w dziesiątkę dla kogoś, kto chce szybko zobaczyć efekty w postaci siły i pełniejszych mięśni. Kreatyna i węglowodany z gainera to synergia, która działa cuda.

Na koniec, nie bój się pytać i szukać. Zanim coś kupisz, wpisz w wyszukiwarkę „gainery na masę opinie forum”. Zobaczysz, co ludzie piszą, które smaki są znośne (a to ważne, bo będziesz to pił codziennie!), które się dobrze rozpuszczają. To kopalnia wiedzy. Unikniesz w ten sposób kupna jakiegoś bubla, który będzie smakował jak mokry karton i zostawiał w szejkerze grudki wielkości kamieni.

Które gainery na masę polecają na siłowni? Subiektywny przegląd

Dobra, przejdźmy do konkretów. Nie zrobię wam tu sztywnego testu laboratoryjnego, bo od tego są inne portale. Podzielę się tym, co przewija się w rozmowach w szatni, co sam testowałem i co polecają znajomi. To taki mój subiektywny ranking najlepszych gainerów na masę 2024, oparty na tym, co się dzieje na rynku.

Wśród weteranów zawsze pojawia się temat klasyków. Produkty od firm takich jak Olimp, Trec czy KFD to w Polsce pewniaki. Gain Bolic od Olimpu to chyba gainer, od którego zaczynała połowa Polski. Tona kalorii, mocno węglowodanowy – typowy gainer na masę dla ektomorfika. Mass XXL od Treca to podobna półka. KFD z kolei wbiło się na rynek świetnym stosunkiem ceny do jakości i często ma bardziej przemyślane składy, z mniejszą ilością cukru. Sam przez długi czas stosowałem ich produkty.

Jeśli masz trochę więcej kasy, ludzie często sięgają po zagraniczne marki jak Optimum Nutrition. Ich Serious Mass to legenda. Kaloryczność jest tak ogromna, że jedna porcja to prawie obiad dla drwala. Ma też dodatek kreatyny i glutaminy. Smaki też zazwyczaj mają dopracowane. Podobnie produkty od BiotechUSA często zbierają dobre recenzje za smak i rozpuszczalność, co jest mega ważne.

Ostatnio coraz głośniej mówi się o gainerach, które odchodzą od prostych cukrów. Szukajcie produktów, które w składzie mają „oat flour” czyli mąkę owsianą. Są o wiele, wiele zdrowsze, nie powodują takich skoków insuliny i po prostu lepiej się po nich czujesz. Tego typu gainery na masę to przyszłość. Niezależnie od wyboru, pamiętajcie – to tylko proszek. Nawet najlepsze gainery na masę nie zadziałają, jeśli twoja dieta i trening będą do bani.

Jak pić gainer, żeby rosło, a nie zalewało? Moje patenty

Kupiłeś już swoje pierwsze wiadro. Co teraz? Jak stosować gainer na masę żeby przytyć, a nie tylko dorobić się oponki? To proste, ale trzeba trzymać się kilku zasad. Mój pierwszy błąd: myślałem, że im więcej, tym lepiej. Ładowałem w siebie po dwie pełne miarki na raz, trzy razy dziennie. Skończyło się… no cóż, skończyło się wizytami w toalecie częstszymi niż serie na ławce. Mój żołądek powiedział „dość”.

Po pierwsze, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie jest pełno kalkulatorów. Do wyniku dodaj na początek 300-500 kcal. I właśnie tę nadwyżkę ma ci zapewnić gainer. Nie ma on zastępować jedzenia! To dodatek.

Kiedy pić? Są trzy strategiczne momenty. Najważniejszy – zaraz po treningu. Twoje mięśnie są wtedy jak gąbka, chłoną wszystko. Szybkie węgle i białko z szejka to dla nich najlepszy prezent. Drugi dobry moment to rano, na przykład do śniadania. Po nocy organizm jest „głodny”, więc szejk pomoże zatrzymać katabolizm. Trzecia opcja to między posiłkami, jeśli masz długie przerwy i nie masz czasu na normalne jedzenie. Ja często piłem połowę porcji koło 11:00 i drugą połowę po treningu. Picie gainera przed treningiem to dla mnie pomyłka – czułem się ociężały i trening był do niczego.

Zacznij od małych porcji. Zamiast całej sugerowanej przez producenta, zacznij od połowy. Zobacz, jak twój układ trawienny zareaguje. Stopniowo zwiększaj dawkę. Co do przygotowania – z wodą wchłania się szybciej, z mlekiem ma więcej kalorii i białka, i jest smaczniejszy. Wybór należy do ciebie. Ludzie często pytają o gainer na masę szybko efekty. Powiem tak: jeśli będziesz trzymał się diety, ciężko trenował i konsekwentnie uzupełniał kalorie gainerem, pierwsze efekty na wadze zobaczysz już po 2-3 tygodniach. Ale na prawdziwą masę mięśniową trzeba cierpliwie pracować miesiącami.

Gainer to nie wszystko. Jak połączyłem suplementy z michą i treningiem

Muszę to podkreślić z całą mocą: gainery na masę to tylko uzupełnienie. Możesz pić najdroższy suplement na rynku, ale jeśli twoja dieta będzie oparta na kebabie i chipsach, a trening będzie polegał na robieniu selfie w lustrze, to jedyne co urośnie, to twoje rozczarowanie.

Gainer pomógł mi wypełnić luki w diecie. Ale podstawą zawsze było jedzenie. Pięć, sześć posiłków dziennie. Dobre źródła białka: kurczak, indyk, jaja, twaróg, ryby. Złożone węglowodany: ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki. Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek. Gainer był jak ten szósty posiłek, którego nie miałem już siły zjeść. Dzięki niemu codzienne dobijanie do 4000 kalorii stało się o wiele łatwiejsze. Ale nigdy nie zastąpił mi normalnego obiadu.

A trening? Musi być ciężki i progresywny. To znaczy, że z tygodnia na tydzień musisz starać się dołożyć chociaż mały talerz na sztangę, albo zrobić jedno powtórzenie więcej. Mięśnie potrzebują bodźca do wzrostu. Bez ciężkich przysiadów, martwych ciągów, wyciskania i wiosłowania nie ma mowy o budowaniu solidnej masy. Suplementy na masę, w tym gainery na masę, działają tylko wtedy, gdy dasz im powód do działania w postaci solidnego treningu siłowego.

Prawda o skutkach ubocznych. Czy gainer zrujnuje ci żołądek?

Wokół gainerów narosło sporo mitów. Że niszczą nerki, wątrobę i powodują problemy z… potencją. Spokojnie. O ile jesteś zdrową osobą, to w większości bujdy na resorach. Oczywiście, jak potwierdzają organizacje takie jak WHO, zdrowie jest najważniejsze. Badania dostępne na portalach typu Examine pokazują, że u zdrowych ludzi suplementacja białkiem i węglowodanami w rozsądnych dawkach jest bezpieczna.

Najczęstsze, realne skutki uboczne, których sam doświadczyłem, to problemy żołądkowe. Wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości. Zazwyczaj wynika to z trzech rzeczy: nietolerancji laktozy (sporo gainerów bazuje na białku mleka), zbyt dużej porcji na raz, albo po prostu kiepskiej jakości produktu napakowanego cukrem. Jeśli masz problem z laktozą, szukaj gainerów na bazie izolatu lub wegańskich. I pamiętaj – zaczynaj od małych porcji!

Innym „skutkiem ubocznym” może być po prostu tycie w tłuszcz. Jeśli przesadzisz z kaloriami i nie będziesz wystarczająco ciężko trenował, nadwyżka odłoży się w postaci oponki. Dlatego tak ważne jest monitorowanie wagi i wyglądu w lustrze, i dostosowywanie kaloryczności. Gainery na masę to narzędzie. Możesz nim zbudować rzeźbę, a możesz też zrobić z siebie bałwana. To zależy od ciebie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, przewlekłe choroby – idź do lekarza, zanim zaczniesz cokolwiek suplementować.

Nie chcesz kupować prochu? Zrób sobie gainer w domu!

Po pewnym czasie miałem dość tych wszystkich słodkich smaków. Czasem chciałem czegoś bardziej naturalnego. I wtedy odkryłem, że najlepsze gainery na masę mogę zrobić sam, w domu, w blenderze. To świetna alternatywa, tańsza i często zdrowsza.

Mój ulubiony naturalny gainer na masę domowy przepis, który piłbym litrami, jest banalnie prosty. Będziesz potrzebować:

• Duży banan (węgle, potas)
• 100g płatków owsianych górskich (złożone węgle, błonnik)
• 2-3 łyżki masła orzechowego (dobre tłuszcze, białko)
• 200g twarogu chudego (białko!)
• 400ml mleka (może być krowie, może być roślinne)
• Łyżka kakao dla smaku i garść mrożonych malin

Wszystko wrzucasz do blendera i miksujesz na gładką masę. Wychodzi pyszny, gęsty koktajl, który ma pewnie z 800-900 kalorii i mnóstwo dobrych makroskładników. Możesz kombinować. Dodać awokado, nasiona chia, inne owoce, miód. Ogranicza cię tylko wyobraźnia. Taki domowy szejk to pełnowartościowy posiłek, który bije na głowę wiele sklepowych gainerów pod względem wartości odżywczych.

Czy było warto? Moje ostatnie słowa o gainerach na masę

Patrząc wstecz na moją drogę, od chudzielca ważącego 65 kg do faceta, który w końcu jest zadowolony ze swojej sylwetki, muszę przyznać – gainery na masę odegrały w tym swoją rolę. Były tym kopem na start, którego potrzebowałem, żeby przełamać impas. Nauczyły mnie, jak ważne są kalorie i pozwoliły w ogóle zrozumieć, ile muszę jeść, żeby rosnąć.

Czy są dla każdego? Absolutnie nie. Jeśli masz tendencję do tycia, trzymaj się od nich z daleka. Jeśli jesteś w stanie zjeść wystarczająco dużo z normalnego jedzenia, też ich nie potrzebujesz. Ale jeśli jesteś takim ektomorfikiem, jakim ja byłem – kimś z szybkim metabolizmem, małym apetytem, dla kogo zjedzenie kolejnej porcji ryżu jest torturą – wtedy tak. Wtedy gainery na masę mogą być twoim najlepszym przyjacielem w drodze do wymarzonej sylwetki.

Traktuj je mądrze. Jak narzędzie, a nie magiczne rozwiązanie. Skup się na diecie i treningu, a gainer niech będzie tym uzupełnieniem, które dopnie wszystko na ostatni guzik. Mam nadzieję, że moja historia i porady pomogą wam uniknąć moich błędów i szybciej osiągnąć swoje cele. Powodzenia!